置き換えダイエットは手軽にできる定番のメソッド！
「置き換えダイエット」は、「日々の食事メニューをダイエットに役立つメニューに”置き換える”食生活を続ける」というダイエットメソッドです。
ダイエットの目標に合わせたメニューを毎日続けていくだけで、ほとんどの人に何かしらのダイエット効果が期待できます。
そのため、今では非常にポピュラーで成功率の高いメソッドとして、多くのダイエッターが実践して成果を上げています。
そもそも「置き換えダイエット」はどんなメソッドなの？
「1日の食事のうちの1食を低糖質／低カロリーなメニューや代用食に置き換える」というのが、「置き換えダイエット」の定義とされることが多いですが、実際は栄養バランスさえしっかりコントロールできるのであれば、1日のうち2食や3食全てを置き換えるプランも不可能ではありません。
また糖質制限に欠かせない「ご飯などの主食を代用食に置き換える」と言うメソッドも、置き換えダイエットと呼んで差し支えないでしょう。
置き換えダイエットは、1日の食事を1食や2食だけに減らしたり、1食あたりの食事量を減らしたりするだけの食事制限ダイエットとにくらべると、負担が少なく続けやすいダイエットメソッドとされています。
単なる食事制限ダイエットと大きく異なるのは、単純に食事の量を減らすのではなく代用食に置き換えることで、食事の回数やメニューのボリュームを減らすことなくダイエットを実行できる点です。
それが幅広いダイエッターに支持されているポイントでもあるのでしょう。
置き換えダイエットの注目すべきメリットは？
上でも少しふれましたが、代用食に置き換えることで「食事の回数やボリュームを大きく減らさずに済む」というのが置き換えダイエットの大きなメリットです。
食事の回数や量を減らすと満足感や満腹感の無さが原因で、ストレスになることが多々ありますが、置き換えダイエットではそういったリスクを抑えられます。
また、食事の量自体を減らさずにすむので、メニューやレシピを工夫することで食事の栄養バランスも調整しやすく、栄養不足によって肉体的に不調をきたすことも回避できます。
ダイエットの目標やプランに合わせて、カロリーや栄養の摂取量も自由に調整できるので、様々なコンディションの人が自分に合った無理のないダイエットを長期的に続けることができます。
置き換えダイエットの効果はどうなの？
「置き換えダイエット」も、基本的には「日常の食生活で摂取するカロリーや糖質を減らす」ことでダイエットにつなげるものです。
単純に食事回数や食事量を減らす食事制限と比較すると、抑えられるカロリーや糖質の量は控えめです。
短期間で目覚ましい効果を期待するものではないので、長期的な視点でのダイエットプランが必要です。
そう聞くと、単純な食事制限に比べて効率が悪いようにも思えてしまいますが、上で説明したように食事量を大幅に減らす必要がないというのはメリットでもあります。
「満足感を得られないことでのストレス」や「栄養の不足や偏りが原因での体調不良」などを避けられますし、期間が長くなったとしてもダイエット自体は続けやすくなります。
単に食事量を減らすだけでは、無理がたたって途中で体調を崩したり、ストレスで挫折する可能性も高くなります。
結果的には置き換えダイエットの方が効果を上げて、ダイエットプランを成功につなげやすいと言えます。
1日の食事の中では、夕食を代用食に置き換えるのが特に有効だとされています。
昼間活動する場合、朝食・昼食の摂取カロリーは活動中に消費されやすいのに比べると、寝ている間のカロリー消費量は少なくなるためです。
空腹で眠れなくならないように、低カロリーで食べ応えのあるものを夕食メニューにすると、より効果的でしょう。
置き換えダイエットの代用食に使う食品は？
置き換えダイエットに使う食品は、日常的にまとまった量を食べることになるので、当たり前ですが「低糖質／低カロリー」であることが絶対的な条件です。
それ以外にも「食べ応えがある」「調理しやすい」「色々な味付けができる」「食べ飽きない」「入手しやすい」「価格が手頃」といった要素も、毎日食べ続けるためには重要です。
また重視するかどうかは個人差もありますが、「手軽に食べられる」「日持ちする」「持ち歩きが簡単」「必要な栄養素を摂れる」という要素もみたせれば、シチュエーションによってはさらに便利になります。
代表的な代用食としては「雑炊」「豆腐」「おから」「鶏むね肉」「鳥ささみ」「こんにゃく」「かんてん」「バナナ」などがあります。
もちろん「キャベツ」「トマト」をはじめとした低糖質／低カロリーな野菜、それらで作ったスムージーなども代用食になりえます。
甘みが欲しい場合は「テン菜糖」「ラカン果糖」などが、低糖質なため砂糖の代用として利用することできます。
加工食品としては「プロテインパウダー」を利用する人も少なくありません。
ダイエットのために開発されたダイエット食品や、「低糖質ラーメン」や「低糖質パン」などの低糖質食品もあります。
ダイエットプランに応じて、栄養バランスを考えながら使いこなすのことが、ダイエット継続させて成功につなげるポイントです。
置き換えダイエットの注意点
置き換えダイエットの注意点やデメリットとして、必ず取りざたされるのが「リバウンド問題」です。
体重や体型が目標に達したからといって急に元の食生活に戻してしまうと、リバウンドしてしまう傾向があります。
カロリーを抑えた食制圧を続けると、栄養を効率よく吸収するいわゆる「燃費のいい体質」になってしまいます。
その状態で摂取カロリーが増えるとカロリーオーバー気味になってしまうのが、リバウンドの原因と言われています。
ダイエットが成功したからといって気が緩んでしまい、ついついダイエット中に避けていた高糖質・高カロリーの食事を増やすと、リバウンドにさらに拍車がかかってしまうので要注意です。
短期間でシビアなダイエットをした人ほど、その反動でリバウンドしてしまう傾向が強いようです。
長期的な視点で無理のないダイエットプランを組んで、バランスよく栄養を摂るようにしましょう。
ダイエット中であっても、曜日や日にちを決めて定期的に食べたい物を食べるようにするのもいいでしょう。
食生活でのストレスをためないこともことも、結果的にリバウンド防止につながります。
長期間の置き換えダイエットに成功したのであれば、食事メニューや食事量をコントロールできるスキルも身についているでしょうし、体もその食生活に馴染んでいるはずです。
糖質を抑えていたのであれば、体質も太りにくく痩せやすい体質に改善されていると思われます。
目標に達しても油断をせずにカロリーと栄養バランスを考えた食生活を続けることができれば、リバウンドを防ぐことも難しいことではないでしょう。
効果的なダイエットやリバウンド防止には運動も重要！
リバウンド防止に最も効果的なのは、適度な運動を続けることです。
運動で身体の筋肉量を増えれば、基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすくなるので、太りにくく痩せやす体質になってダイエット効率も高くなります。
食事でのダイエット法だけでも痩せることは可能ですが、それにたよりすぎるとどうしてもリバウンドしやすい体質になりがちです。
効果的なダイエットのためには適度な運動を続けることは欠かせません。無理のないペースで構わないので定期的な運動を続けるように心がけましょう。
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