近年では、「プロテイン」をダイエットメニューに取り入れるダイエッターが増えています。
プロテインというのは「タンパク質」のことですが、ここで言うプロテインは『プロテインパウダー』と呼ばれる、いわゆる「プロテインサプリ」のことです。
以前は、プロテインというとアスリートやボディビルダーなど、「筋肉をつけてガチムチになりたい人が飲むもの」というイメージがありましたが、低カロリーなダイエット用のプロテインなども市販されるようになって、ダイエット目的での利用する人も増えました。
また、プロテインは「粉っぽくてまずくて飲みにくい」という印象が強烈でしたが、最近では溶けやすくて飲みやすい商品も増えましたし、フレーバーの種類も増えて味も向上しました。
ネット通販のおかげで色々なブランドの商品がでに入りやすくなり、選択肢も大きく広がりました。
プロテインダイエットとは？
プロテインを使うダイエットの基本的なメソッドは「置き換えダイエット」です。
1日の食事のうち1食もしくは2食を、プロテインパウダーを水や牛乳・豆乳などで溶いた『プロテインドリンク』で済ませることで、摂取する糖質やカロリーを減らしてダイエットにつなげるというものです。
プロテインのメリット
「プロテインサプリ」は本来は筋肉増強を目的としたものなので、ダイエットのための運動でも筋力アップの効果が高まります。
筋肉量が増えれば代謝量も増えるので、痩せやすく太りづらい体質に改善されて、効率的なダイエットできるようになります。
しかも、「プロテインサプリ」にはプロテインだけでなく、ビタミンをはじめとした体に必要な栄養素が含まれています。
低カロリーなだけの食品に比べれば栄養もバランスよく摂れて、栄養不足で体調を崩すことも避けやすくなるので、健康的で安全なダイエットが可能になります。
プロテインの飲み方？
水や牛乳・豆乳にプロテインパウダーを加え、シェイカーでシェイクして飲むというのが一般的なプロテインの摂り方です。
水で作るよりも牛乳や豆乳を使ったほうが味の面では上ですが、その分カロリーも高くなります。
溶けにくいタイプの商品は、面倒でもミキサーを使ったほうが飲みやすく仕上がります。
代用食としてのオススメはグリーンスムージーに加える方法です。
栄養面でもよりバランスが良くなりますし、味や口当たりの面で飲みづらい商品でもあまり気にならなくなります。
さらに飲みごたえもアップして腹持ちがよくなります。
スープに混ぜるというのも、美味しく飲めて栄養バランスを高めるには良い方法です。
ただし、スープやスムージーに加える場合は、トータルのカロリーも考えてプロテインの量も減らすなどして調節しましょう。
プロテインは置き換えダイエットの代用食としては栄養は豊富ですが、やや高カロリーですし食事としての満足度が低いのが欠点です。
1食まるまるをプロテインで済ますのではなく、ざく切りキャベツのようなよく噛む必要がある代用食や、かんてんのようなカロリーが非常に低い代用食と組み合わせると、満足度や腹持ちもアップするでしょう。
プロテインの選び方は？
以前に比べてプロテインのブランドや種類も増えて、ネット通販なども加えれば選択肢は膨大な数になります。
商品によって含まれる成分は異なるので、体質に合っているかどうかは個人差があります。
味もいろいろありますが、好みに合わないと長く続けるのも難しくなりますから、色々な商品をチェックして、自分に合った商品を選びましょう。
プロテインのパッケージとしては1kg入のものがポピュラーですが、【30食〜50食分】とほぼ1ヶ月分の量になるので商品選びを間違えた場合は最悪です。
味が合わないだけなら、ガマンして続けることもできるかもしれないですが、体質的に合わない場合は続けることもできなくなるので丸ごと無駄になってしまいます。
そういう可能性を考えれば、金額的にはいくらか割高になりますが、小容量パッケージの商品をいくつか購入して試してみるのがベストでしょう。
プロテインの成分
プロテインサプリのベースになるタンパク質成分にはいくつか種類かあって、それぞれに特徴があります。
どれが合っていてどれが合わないかは、体質や好みによって個人差大きいので、実際に試してみる以外に確認する方法はありません。
● ホエイプロテイン
牛乳に含まれる「ホエイ蛋白（乳清）」をベースにしています。
プロテインの中では水に溶けやすいので飲みやすく消化吸収も早いので、現在では市販されているプロテインサプリの主流になっています。
● カゼインプロテイン
牛乳に含まれるカゼイン蛋白をベースにしたもので、ホエイプロテインが市場に広がるまでは主流でした。
水に溶けにくくて粉っぽさがなくならないので、それに抵抗を感じる人はなかなか慣れないかもしれませんが、消化に時間がかかってゆっくり吸収されるため、満腹感が長続きするのでダイエットには適しています。
● ソイプロテイン
その名の通り大豆蛋白を主原料にしています。
カゼインプロテイン同様、水に溶けにくく消化に時間がかかって満腹感を持続させやすいのでダイエットに適したプロテインです。
乳成分を使っていない商品もあるので、アレルギーがある人やベジタリアンやヴィーガンの人にも適しています。
きな粉で代用しようとする人もいますが、タンパク質など栄養素の含有量はソイプロテインに比べて圧倒的に低いので、同じタンパク質をきな粉で摂ろうとするとカロリーオーバーになってしまいます。
プロテインの用途
プロテインはダイエット用のものばかりではありません。
「減量用」の他にも「筋肉増強用」「体力回復用」「体重アップ用」「ジュニア用」など用途によっていろいろなタイプがあります。
栄養成分も目的よって大きく変わってきます。
● 筋肉増強用
筋肉量をアップすることをも目的とした、もっともスタンダードなタイプのプロテインです。
減量用を別にすれば糖質／カロリーともに低いので、運動量が多い人ならば十分ダイエットにも使えます。
● 減量用
筋肉を鍛えながら体重を落としたい人のためのプロテインです。
糖質／カロリーともにもっとも低くダイエッターには最適なので、ダイエット目的ならばこれを選べば確実です。
● 体力回復用
激しい運動をする人に合わせたプロテインです。
運動中のスタミナや運動後の体力回復をサポートするための、栄養成分が含まれています。
ハードなトレーニングをする人でなければ、栄養過多になるのでオススメできません。
● 体重アップ用
体が大きくなりづらい人をターゲットにしたものです。
糖質／カロリーともに高めなので、当然ながらダイエット目的には適していません。
● ジュニア用
クラブ活動などをやっている成長期の人に適したプロテインです。
もちろん大人が利用しても問題ありませんが、糖質／カロリーはやや高めなのでダイエットにはあまり向いていません。
プロテインのフレーバー
現在ではプロテインのフレーバーも種類が増えて選択肢も広がったので、好みの味を選びやすくなりました。
国内メーカーのものはまだまだフレーバーの種類が少ないですが、最近はネット通販などで種類が豊富な海外産のプロテインも簡単に手に入ります。
味選びに失敗しないようにお気に入りのフレーバーを使い続けるのもいいですし、飽きないようにいろいろなフレーバーにチャレンジしてみるのもいいでしょう。
● どんなフレーバーがあるの？
スタンダードな味としては「プレーン」「バニラ」「チョコ」「コーヒー」「ヨーグルト」「ストロベリー」「バナナ」などがあります。
他にも「キャラメル」「抹茶」「紅茶」「コーラ」「グレープフルーツ」「りんご」「パイナップル」「マンゴー」「ブルーベリー」「レモン」などなど、いろいろな種類があるので、1ヶ月間日替わりも夢ではありません。
● 用途に合わせてフレーバーを選ぼう！
プロテインのフレーバーを選ぶ時は、「どんな飲み方で使うか」を考えて選ぶほうがいいでしょう。
牛乳や豆乳に混ぜて飲む場合は、ベースの味がしっかりしていて飲みやしですし、たいていのフレーバーに合わせることができます。
一方、水に溶いて飲む場合はコクや味の深みは期待できないので、あまり向いていないフレーバーも少なくありません。
水に溶かす場合は「グレープフルーツ」「レモン」「パイナップル」などの、酸味があるスッキリしたフルーツフレーバーの方が飲みやすいでしょう。
ナチュラルな味わいの「プレーン」や、「バニラ」「チョコ」「バナナ」などの牛乳や豆乳のコクのある風味がポイントになるフレーバーは、水っぽくなりすぎて味わいが大きく落ちてしまいます。
また、スープに加えたり料理に利用する場合は、味が主張しない「プレーン」が使いやすいでしょう。
スムージーに加える目的ならば、フレーバーはあまり気にならないと思うので、成分や価格だけで決めてもいかまいません。
● フレーバーの成分で選ぼう！
プロテインのフレーバー、特にフルーツ系のものは果汁が入っているものはほとんどなく、大抵は香料や酸味料で風味をつけて甘味料で甘みを加えたものなので、好き嫌いが大きく分かれるかもしれません。
無果汁フルーツ飲料のような、作り物っぽい味わいやジャンクな風味が苦手な人は、「プレーン」やもっとナチュラルなフレーバーのものを選んだ方が無難です。
「バニラ」「ヨーグルト」「チョコ」といった定番のフレーバーは、比較的ナチュラルで違和感なく飲めます。
「コーヒー」「抹茶」「紅茶」などは、それぞれ本来の素材を原料に使っていて、風味も自然に近いものが多いので抵抗が少ないでしょう。
プロテインダイエットの注意点？
● 飲みすぎ注意
プロテインはダイエット用のものであっても、基本的には筋肉強化のサポートが目的なので、運動するときに飲むことが前提になっています。
決して飲むだけで痩せるものではありませんから、ダイエット目的で飲むには注意が必要です。
基本的なカロリーは決して低くないですし、牛乳や豆乳を使うとさらにカロリーは高くなります。
1食あたりの量を守って、運動もできる限り欠かさないようにしましょう。
● 間食注意
「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」を使えば、プロテインドリンクも腹持ちがいくらか良くなりますが、そうはいってもやはり飲み物なので、固形物をよく噛んで食べるほどの満足感は得られません。
体が慣れてしまえば気にならなくなりますが、それまではついつい間食してしまわないように注意が必要です。
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