豆腐ダイエットって効果はどうなの？食べるだけで痩せる？

今回の記事は、代表的なダイエット食「豆腐」についてです。

豆腐はまさにクールジャパン？世界に誇るヘルシーフード！

豆腐は昔からダイエット食・健康食の代表格とでもいうべき存在で、ダイエッターには欠かせない食べ物のひとつです。

それだけでなく、日本以外の各国でもダイエットフード・ヘルシーフード・ベジタリアンフード『TOFU』としてメジャーな存在です。

中国や東南アジアなど、アジア一帯ではもとより日常的に食べられていますが、欧米を中心とした世界中の意識高い系のダイエッターにも長年愛され続けています。

豆腐ダイエットってどんなダイエット？

「豆腐はダイエット食！」と声高に言っていても、「じゃあ何がダイエットに良くて、どうやって使えば効果があるの？」と聞かれると、答えに詰まってしまう人も多いはず。

豆腐をダイエットに使う場合『置き換えダイエット』のメソッドを利用することになります。

『置き換えダイエット』とは、日常の食事メニューに用いる食品の中で高カロリー・高糖質なものの「代用食」として、低カロリー・低糖質な食材と“置き換える”というダイエット法。

例えば、高糖質なご飯の替わりに豆腐を主食にしたり、「豆腐ハンバーグ」のように肉の代わり使ったりという具合です。

豆腐の代用食としても価値はどんなものなのか、表を使って主食の「白米ご飯」、おかずの食材に欠かせない「豚ロース」と比較してみましょう。

糖質はごはんと比較すると大幅に低い数値ですし、カロリー・脂質も豚肉と比べればどちらも大きく下回っています。

カロリーの数値だけを見ると、食品としては決して低いわけではないので食べ過ぎには注意です。
それでも白米・豚肉と比較すると半分以下なので、食べる量を守れば代用食としては十分に有効です。

栄養だけじゃない！まだまだある豆腐のメリット！

豆腐がダイエット食・健康食として優れているのは栄養価だけではありません。
食材としての使い勝手の良さも大きな理由なんです。

簡単に美味しく食べられる

忙しい時でも時間と手間をかけずにすぐに食べられるというのは、食事制限でのダイエットを続けていく上では大きなメリットになります。

毎日休むことなく続けることができれば、結果的に成功の可能性は飛躍的にアップします。

「おから」「こんにゃく」「かんてん」などはダイエット食としておなじみの食べ物ですが、調理に手間がかかるので、すぐに食べられるように作り置きしておかないと、時間が無い時は役に立ちません。

その点、豆腐は特別な下ごしらえや時間のかかる調理は必要ありません。

生のまま冷奴や豆腐サラダとして、熱を加えて湯豆腐や温豆腐として、大した手間をかけずに簡単に食べることができますから、時間が無い時には重宝します。

色々な料理法で食べられる。

色々な料理法や味付けで食べることができるというのも、長期的なダイエットでは重要なポイント。

豆腐はクセがなく淡泊でありながら、しっかりした旨味を味わいを持っているので、シンプルな味付けにも複雑な味付けにも合います。

煮て良し焼いて良し炒めても良し生でもOKと、どんな方法でも美味しく食べることができるので、毎日でも飽きることがありません。

料理のバリエーションが豊富な豆腐は、ダイエットのための食事を長く続けるには最適な食材です。

豆腐でのダイエット方法は？

先に説明したように、豆腐ダイエットは『置き換えダイエット』になりますが、糖質は低いもののカロリー自体はそこまで低いわけではありません。

ハードなダイエットプランを考えている人は、それに合わせて食事全体のカロリーを調節して、ダイエット効果を高める必要があるでしょう。

食材を葉物野菜中心にして全体のカロリーをさらに低くするには、

1食すべてを豆腐メインの料理と置き換える

豆腐をメイン食材にした料理で1食分をまかなう方法。
豆腐は食べ応えがあるので料理一品でも十分なボリュームになります。

冷奴／温豆腐

朝食や間食程度なら、冷奴や温豆腐だけで済ましても大丈夫でしょう。

糖質・カロリーはいちばん低く抑えられます。

豆腐の炒めもの

豆腐を中心に野菜・肉・海鮮など好みの材料を炒めるだけ。

和風・中華風・洋風・アジア風など、味付けを変えることで飽きずに食べ続けられます。

トマトソースやカレーをかけたり、あんかけ仕上げにするとまたひと味違ってきますから、バリエーションがさらに広がります。

豆腐の鍋もの・煮もの

豆腐をメインに好みの食材を鍋で火にかけるだけ、手軽さは最高なので忙しい時にもオススメです。

鍋の場合は、つけダレで食べるよりもスープに味をつけてスープごといただくのがオススメ。

スープにしみ出た栄養も無駄になりませんし、満腹感も感じやすくなりますから食べる量も少なく済みます。

スープのバリエーションを増やすことで、毎日でも続けられます。

主食を豆腐と置き換える

豆腐を主食の「ごはん類」「麺類」「パン類」と置き換える方法です。

主食に使う場合は、手の込んだ料理にする必要も無いでしょう
そのまま冷奴にしたり、電子レンジで温めて温豆腐にして薬味・調味料をかけるだけでも十分。

おかずはもちろん栄養バランスを考えて。

低糖質重視なら、糖質の高いイモ類や豆類を避ければあとは比較的自由ですが、低カロリーも重視するなら、肉類も避けるか赤身・鶏ムネ肉などを使うようにしましょう。

おかずを豆腐メインの料理に置き換える

おかずを豆腐メインの料理にする方法。

豆腐ハンバーグや豆腐ステーキなど、肉の代わりに豆腐を使うのが代表的なやり方ですが、それだけではベリタリアン食・ヘルシー食止まり。
残念ながら、毎日のダイエットメニューとしては不十分です。

糖質・カロリーの高い主食がそのままでは、なかなかダイエットに結びつかないので、量を減らしたり他の食品と置き換えるなどして全体の糖質やカロリー減らす必要があります。

ご飯食べたい場合は、雑炊やお粥にすれば米の量は半分程度でも満腹感を得られるので、カロリーと糖質も抑えることができます。

他のダイエットと組み合わせればパーフェクト！

豆腐は低糖質で栄養に優れた食べ物ですが、カロリーはそれなりにあるのでダイエットに目的の場合はトータルのカロリー量・糖質量を考えてメニュー作りをしましょう。

キャベツなどの葉物野菜を中心に「おから」「こんにゃく」「カンテン」など、程糖質・低カロリーな食材をうまく使った料理をメニューに加えるといいでしょう。

他のダイエットと組み合わせるのも効果的です。

ベストなのはもちろん筋トレ・有酸素運動などで体を動かすこと。

豆腐はたんぱく質を多く含むので、筋肉を増やして基礎代謝量をアップさせるのにも最適です。